Thực đơn cho từng độ tuổi

13:30 03/06/2008

Bạn sẽ ăn gì để ngăn ngừa bệnh tật và những mối nguy hại cho sức khoẻ? Tuỳ theo từng độ tuổi, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu phát triển của cơ thể.

Tuổi 20: Đây là giai đoạn bắt đầu tiếp xúc với môi trường công sở, tìm kiếm bạn bè mới, hẹn hò, và ngay cả việc lập gia đình. Cuộc sống của bạn trôi với tốc độ chóng mặt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bạn nữ ở độ tuổi 20 thường ăn nhiều loại thức ăn nhanh hơn khi họ còn lứa tuổi teen. Khi ăn uống qua loa, bạn đã loại bỏ những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể đang cần cho sự tăng trưởng. Ví dụ, nếu chỉ chọn những thực phẩm như gà quay, tôm cocktail, bánh bao hấp, salad mà không quan tâm đến những món như mì sợi, gạo, rau… sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ và công việc hằng ngày.

Thức uống: nước uống có gas gốc trái cây có thể làm bạn tăng cân nhanh chóng. Thay vào đó bạn có thể uống một ít các loại bia nhẹ (chứa 110 calorie trong chai 350ml).

Dưỡng chất quan trọng:

Protein: đây chính là thành phần thiết yếu trong cơ thể, tạo nên chất liệu cấu trúc các cơ, mô… và điều hoà chức năng như các enzyme và hormone. Protein có quá nhiều trong chế độ ăn uống so với nhu cầu cơ thể sẽ được biến đổi thành glucose và dùng như một nguồn dự trữ năng lượng. Chúng ta cần từ 60 - 70 gram protein một ngày và chúng có mặt trong cá, trứng, đậu, đậu phụ và sữa ít béo.

Potassium: một thành phần rất cần thiết cho sự khoẻ mạnh của các cơ bắp và tim mạch. Nhưng hầu hết các bạn gái ở lứa tuổi 20 tiếp thu chưa tới một nửa lượng cơ thể cần thiết. Uống 2 ly nước trái cây (táo, chuối, yogurt dâu) và 2 ly rưỡi rau xanh (salad và bông cải xanh) sẽ cung cấp đầy đủ lượng potassium cần thiết.

Chất béo omega-3: chúng có thể tăng cường mức serotonin, có vai trò hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt liên quan đến tiến trình ngủ. Cá ngừ và cá hồi là những nguồn cung cấp thành phần dưỡng chất này dồi dào.

Khẩu phần cho tuổi 20: 1.941 calorie, 100g protein, 40g chất béo, 293g thực phẩm giàu hydrate, 34g chất xơ.

Tuổi 30: Bước vào độ tuổi này bạn cần rất nhiều dưỡng chất để bồi bổ và phục hồi cơ thể sau khi có con và dành hết cho công việc đang ở đỉnh cao. Ngoài chế độ tập thể dục, chế độ ăn lành mạnh mà cơ thể cần là 500 calorie một ngày. Ở tuổi 30 bạn bắt đầu thấy những dấu hiệu của một lối sống không khoẻ mạnh như tiểu đường, cao huyết áp và còn có nguy cơ giảm đến 10% trọng lượng.

Dưỡng chất quan trọng:

Folate: đây là thành phần cực kỳ thiết yếu cho một bào thai khoẻ mạnh, giúp ngăn chặn các tổn thương ở ống thần kinh và tái tạo nhiều tế bào mới cho cơ thể. Folate còn có khả năng giảm thiểu nguy cơ bệnh tim. Hãy chú ý đến những loại thực phẩm như măng tây, bông cải xanh, nước cam và ngũ cốc.

Phytonutrients (dưỡng chất có nguồn gốc thực vật): hỗn hợp này chứa nhiều chất chống oxy hoá cho phép làm chậm tiến trình lão hoá, ngăn ngừa bệnh tim, những thay đổi ở DNA và giảm thiểu sự phát triển của ung thư. Chúng ta có thể tiếp thụ các loại dinh dưỡng này từ chocolate, rượu vang, cà phê.

Sắt: cơ thể người trưởng thành chứa trung bình 4g sắt và được phân bố khắp nơi trong cơ thể. Sắt là thành phần thiết yếu trong việc chuyển nhượng oxy trong cơ thể. Nguồn sắt trong thức ăn tốt nhất là thịt, đặc biệt là gan. Lượng sắt khuyến cáo dùng trong một ngày là 12mg cho phụ nữ lứa tuổi 30. Sắt có mặt trong trai sò, thịt tươi, ngũ cốc, đậu nành, hạt bí ngô và gia cầm không lông.

Khẩu phần cho tuổi 30: 868 calorie, 94g protein, 64g chất béo, 243g thực phẩm giàu hydrate, 34g chất xơ.

Tuổi 40: Đây là giai đoạn phụ nữ bắt đầu dành thời gian khám phá lại mình. Họ rất quan tâm và lo lắng đến sức khoẻ cũng như cơ thể mình. Nếu bụng của bạn trông tròn trịa hơn thì đó là nguyên nhân của việc mất dần estrogen. Trong những năm đầu chăm sóc con, người mẹ thường tăng trọng lượng cơ thể. Các tế bào mỡ tại những khu vực này tiếp nhận các thành phần estrogen. Một khi bạn bị mất dần đi estrogen thì các thành phần tiếp nhận cũng không còn hoạt động nữa. Những dấu hiệu đó cho thấy cơ thể bạn bắt đầu tích mỡ trong dạ dày. Cách tốt nhất là cứ mỗi 3 – 4 giờ bạn nên ăn một lần nhằm giữ cường độ trao đổi chất và giảm thiểu việc tăng cân.

Dưỡng chất quan trọng:

Calcium (chất vôi): một nguyên tố kim loại cần thiết cho sự phát triển bình thường và chức năng của cơ thể. Calcium là thành phần quan trọng của xương và răng. Bình thường số lượng canxi cần thiết phải ăn vào là 1g trong 1 ngày; các sản phẩm sữa (sữa và phô mai) là nguồn calcium.

Vitamin D: sinh tố tan trong dầu, làm tăng hấp thu calcium và photpho trong ruột. Thiếu hụt vitamin D là do chế độ ăn uống kém hay do thiếu ánh sáng mặt trời. Nguồn giàu vitamin D là gan và dầu cá, dùng hằng ngày là từ 600-1.000 đơn vị.

Fiber: có tác dụng làm giảm sưng tấy và luôn có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, thành phần sợi xơ còn ảnh hưởng tích cực đến việc giảm thiểu nồng độ cholesterol và nguy cơ ung thư ruột kết. Chất xơ có trong các loại trái cây, rau xanh, lúa mạch, yến mạch và thực phẩm không hoà tan (từ bánh mì lúa mạch và cám).

Khẩu phần cho tuổi 40: 1.656 calorie, 92g protein, 48g chất béo, 228g thực phẩm giàu hydrate, 39g chất xơ.

(Theo SGTT)
Việt Báo
contentlength: 11482
Chia sẻ

TIN Sức Khỏe NỔI BẬT

Khéo từ chối nụ hôn để bảo vệ con

Liên tục những vụ việc trẻ tử vong do người lớn vô tình truyền virus nguy hiểm qua cho trẻ từ những nụ hôn là hồi chuông cảnh báo cho các bậc cha mẹ: Hãy từ chối những nụ hôn để bảo vệ con!